Resumen rápido
Método RICE, estiramientos, masajes y calor (tras 72h) alivian el dolor. Para prevenir: calienta, progresa gradualmente e hidrátate. Consulta a un médico si el dolor es intenso o persistente.
Alivio inmediato: qué hacer ahora
Descanso
Deja que tus músculos se recuperen; actividad ligera como caminar ayuda al flujo sanguíneo.
Hielo
15–20 minutos en las primeras 72 horas para reducir la inflamación.
Calor
Después de 72 horas aplica calor o un baño tibio para mejorar la circulación.
Estiramientos
Suaves y progresivos, sin rebotes, para aflojar los músculos tensos.
Masajes
Un masaje o foam roller ayuda a liberar tensión y mejorar la circulación.
Antiinflamatorios
Ibuprofeno puede aliviar molestias leves; no uses prolongadamente sin indicación médica.
Método RICE
Descanso
Evita sobrecargar la zona afectada.
Hielo
Aplicar cada 2–3 h durante 48–72 h.
Compresión
Vendajes elásticos sin cortar circulación.
Elevación
Levanta la zona por encima del corazón.
Alimentos y nutrición
Hidratación y macros
Combina carbohidratos y proteínas post-entreno + agua suficiente.
Alimentos clave
Jugo de cereza y sandía reducen inflamación muscular.
Prevención de dolor futuro
Calentamiento
8–12 minutos de movilidad y activación.
Progresión
Aumenta intensidad poco a poco.
Hidratación
Bebe agua antes, durante y después.
Descanso
Deja 48h antes de volver a entrenar el mismo grupo.
Cuándo consultar a un médico
- Dolor intenso o que no mejora en días.
- Dificultad para moverse.
- Enrojecimiento, calor o hinchazón notable.
- Dolor agudo en articulaciones o tendones.
En caso de duda, consulta siempre con un profesional de la salud.
